Engpaßdehnung, 30 Minuten

Übungen: 21, Dauer: 30 Minuten

Die sogannten Engpaßdehnungen sind eine Übungsfolge nach Hübscher & Kracht. Sie wurden ein bisschen verändert und angepaßt, dass man das meiste auch ohne Stuhl oder Sitzgelegenheit absolvieren kann.

Diese Übungen sind nicht ohne, man sollte es vor allem am Anfang, aber auch später nicht übertreiben mit der Dehnung und stets ein bisschen unter dem maximal möglichen bleiben! Nach einer Pause lasse ich mir stets zehn oder mehr Trainingseinheiten Zeit in denen ich mich langsam wieder meiner maximalen Dehnungsweite annähere.

Man kann sich für die Übungen eine Uhr oder einen Counter nehmen, ich nutze mittlerweile Atemzüge um die Übungsdauer festzulegen. Bei langsamer Atmung sind das bei mir zwischen zehn und zwanzig Atemzügen, je nachdem ob ich es etwas ruhiger oder etwas deftiger angehen möchte.

1. Brust und Schulter dehnen I

Brust und Schulter dehnen, die Arme seitlich gestreckt, 20 Grad nach oben.

2. Brust und Schulter dehnen II

Brust und Schulter dehnen, Arme 45 Grad nach oben

3. Brust und Schulter dehnen III

Arme waagerecht nach vorne strecken, dann bis in die Senkrechte nach oben heben. Die Arme strecken sich nach oben und hinten.

4. Seitliche Nackendehnung stehend

Ein Arm hält Kopf, der andere zieht die Schulter nach unten.

5. Rückenrotation einfach, sitzend oder stehend

6. Unteren Rücken dehnen, sitzend oder stehend

7. Zwerchfell dehnen

8. Oberschenkel dehnen, sitzend oder stehend

9. Gesäß und Hüfte dehnen, sitzend

10. Kiefer und Augen dehnen

11. Handgelenke dehnen I

12. Handgelenke dehnen II

13. Beinrückseite dehnen

14. Fußgelenk dehnen I

15. Fußgelenk dehnen II

16. Hüfte dehnen I

17. Schulter dehnen

18. Körperseiten dehnen

19. Leisten nach vorne schieben

20. Gerade Nackendehnung

21. Ganz gerade werden

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